Hoy hablaremos de actividad física, que no sólo ayuda a quemar grasa subcutánea, sino que también fortalece los músculos y mejora el estado de ánimo. No soy preparador físico, no doy consejos, no tengo formación para eso. Solo hablaré de los ejercicios que hago yo mismo y describiré cómo hay que hacerlos. Me gustan porque son simples y no requieren un viaje al gimnasio ni equipo de ejercicio adicional.
Si tienes sobrepeso, pesas más de 15 kilogramos, tienes enfermedades crónicas o tienes otros problemas, ¡asegúrate de consultar a tu médico!
Etapas de realización de ejercicios para adelgazar.
Para que los ejercicios aporten el máximo beneficio, es mejor realizarlos en tres pasos. Esto preparará tu cuerpo para el estrés y evitará dañar tus músculos y ligamentos. Entonces, ¡vamos!
Etapa 1. Calentamiento
En esta fase necesitas preparar tu cuerpo lenta y cuidadosamente. Es mejor empezar desde arriba. Primero calentamos el cuello, luego hombros, codos, manos, zona del pecho, zona lumbar, articulaciones de la cadera, rodillas y pies. Hacemos todo lenta y cuidadosamente, controlando la respiración y sin contenerla. Esto tarda entre 3 y 5 minutos.
saltar la cuerda
Después de movimientos lentos pasamos a los intensivos. Una cuerda para saltar es un artículo universal al alcance de todos. Puedes comprarlo en casi todas las tiendas. Puedes saltar tantas veces como quieras y a la velocidad que quieras. Comienza saltando durante 20 segundos y luego aumenta gradualmente el tiempo. Agregue de 5 a 7 segundos a cada entrenamiento. Es imprescindible utilizar zapatillas deportivas para evitar daños en las articulaciones. Las mujeres deben usar un sostén deportivo ajustado para proteger sus senos.
corriendo en el lugar
Por supuesto, no todo el mundo puede saltar; Está contraindicado si se tiene sobrepeso y también está contraindicado para personas con dolor en las articulaciones. Por tanto, en caso de duda, es mejor consultar a su médico. Puede reemplazar la cuerda para saltar caminándola ligeramente en su lugar.
Etapa 2. Ejercicios básicos para adelgazar.
Ejercicios para glúteos y muslos.
Para que tus glúteos y piernas estén hermosos y tonificados, realiza ejercicios de alta calidad, es decir, tensando y tensando los músculos. ¡Entonces el efecto no tardará en llegar!
- Plie en cuclillas. Un ejercicio muy eficaz que utiliza muchos músculos. Asegúrese de que sus rodillas no se extiendan más allá de los dedos de los pies y que estén orientadas exactamente hacia los dedos de los pies y no caigan hacia adentro. Mientras hace esto, contraiga los músculos abdominales y mantenga la espalda recta. Comience con 2 series de 15 repeticiones. Aumente gradualmente el número de aproximaciones y ejecuciones en una sola aproximación.
- Sentadillas. Si este ejercicio le resulta difícil, haga sentadillas simples. Solo asegúrate de que tus rodillas no pasen por encima de tus calcetines y mira directamente en su dirección. Presta también atención a tu espalda y a tu respiración.
- Salta hacia adelante. Un muy buen ejercicio para los glúteos y los músculos de los muslos. Al lanzarse, siga la regla de los 90 grados de la pierna y la rodilla no debe extenderse más allá del dedo del pie. Comience con 2 series de 10 repeticiones por pierna.
Ejercicios para el estómago, construyendo los músculos abdominales.
¡Nuestros abdominales favoritos! Para mí, él es el primero que sufre cuando come golosinas sin control. Entonces, comencemos por deshacernos de la grasa que tiene.
- Ejercicio para los músculos abdominales superiores. Acuéstese boca arriba, doble las rodillas, coloque las manos en la parte posterior de la cabeza y utilice los músculos abdominales para girar hacia adelante. Al realizar, asegúrese de que la zona lumbar se "pegue" al suelo. Contrae el estómago, no contengas la respiración, respira por el pecho. Comienza con 2 series de 10 repeticiones.
- Ejercicio para los músculos abdominales inferiores. Nos acostamos boca arriba y levantamos las piernas en un ángulo de 90 grados con respecto al cuerpo. También hay una opción de “tijera” en la que levantas las piernas cruzándolas. También preste atención a la zona lumbar, el estómago y la respiración. Comienza haciendo 2 series de 10 repeticiones.
- Ejercicio para los músculos abdominales oblicuos. También nos acostamos boca arriba con la zona lumbar pegada, las piernas dobladas por las rodillas, colocamos una pierna con el tobillo sobre la rodilla de la otra y giramos hacia él, intentando llegar a la rodilla con el codo. Para las mujeres, este es un ejercicio útil para moldear la cintura. Bombee 2 series de 15 veces en cada lado.
ejercicio de mano
- Flexiones. También es necesario bombear las manos. Para que la grasa no se atasque hacemos flexiones. Los hago “estilo femenino” de rodillas. Entonces tal vez algún día cambie a las flexiones regulares. Comience con 5-7 repeticiones y haga 2 series.
- Tablón. Si no puedes hacer ninguna lagartija, entonces el ejercicio de plancha es el adecuado para ti. No sólo levanta tus brazos sino todo tu cuerpo. Reglas de la plancha: contraiga el estómago y no deje que se relaje, estire el cuerpo en línea, tense los glúteos y los músculos de los muslos. Así que nos quedamos ahí temblando, no olvides respirar. Comience con 20 segundos y aumente gradualmente el tiempo de una lección a otra. Una plancha activa también es útil si cambias la posición de tus brazos o piernas, ¡pero sólo para usuarios avanzados!
Etapa 3. Enfriamiento
Restauración de la respiración.
Esta fase es necesaria para devolver el cuerpo a su estado original, equilibrar los latidos del corazón y equilibrar la respiración. En esta etapa, cierra los ojos, inhala y exhala lentamente y agradécete por tomarte el tiempo para cuidar la salud y la belleza de tu cuerpo.
Estiramiento muscular
No es necesario estirar los músculos profesionalmente y hacer splits. Simplemente estire los brazos hacia arriba y hacia abajo hacia los lados, estirando un poco los músculos de las piernas.
¡Eso es todo! Preparé las fotos especialmente para ti. Sí, todavía no estoy en perfecta forma, ¡pero me estoy esforzando por lograrlo! Puedes entrenar en cualquier lugar y en cualquier momento. Vivo en una casa privada, hacía buen tiempo, salí al jardín y entrené, estaba nublado, entrené en casa. No necesitas ropa deportiva súper bonita y a la moda para lucir, solo una cómoda.
Principios básicos de los ejercicios para adelgazar y preguntas frecuentes.
¿Con qué frecuencia debes entrenar?
Haga ejercicio al menos 3 o 4 veces por semana, cada dos días. Los músculos necesitan un período de recuperación, por eso es mejor entrenar cada dos días, pero si sientes un fuerte deseo entonces puedes hacerlo, solo ten cuidado de no “quemarte”.
¿Deberías entrenar con el estómago lleno o vacío?
Es mejor hacer ejercicio con el estómago vacío, pero no con temblores de hambre. Si tienes mucha hambre o antes de tu entrenamiento matutino, puedes comer unos cuantos dátiles o un plátano de tamaño mediano. El entrenamiento será más exitoso y no te sentirás enfermo de hambre.
¿Qué hora del día es mejor para entrenar?
Es recomendable realizar los ejercicios por la mañana, aunque no es obligatorio. Lo principal es hacer esto 2-3 horas antes de acostarse para que el aumento de vivacidad no interfiera con el sueño.
¿Es posible hacer ejercicio cuando no te sientes bien?
Si no se siente bien físicamente, es mejor posponer el entrenamiento. Sólo hay que distinguir entre malestar general por un posible resfriado o malestar por un entrenamiento previo. Si simplemente te duelen los músculos, entonces haz ejercicio.
¿A qué intensidad es mejor empezar los ejercicios?
El cuerpo tiene que acostumbrarse, así que no lo fuerces hasta el punto de fallar de inmediato, de lo contrario el siguiente entrenamiento tendrá que terminar con dolores musculares. Haz todos los ejercicios con esfuerzo y con una sonrisa en la cara, ¡porque lo estás intentando por ti mismo y no por la tía Glasha!
¿Tienes que meter el estómago mientras entrenas?
Durante cada ejercicio, tensa tu estómago para que esté siempre tenso. Para hacer esto, exhale con fuerza el aire del estómago, fíjelo y comience a respirar tranquilamente a través del pecho. Controla tu respiración, no debes contenerla.
¿Son necesarios los descansos entre frases?
Asegúrese de tomar descansos entre aproximaciones, pero pequeños, de un máximo de 20 a 30 segundos. No te apresures a hacer todo rápido, es mejor hacerlo lenta y deliberadamente con la máxima tensión muscular. Recuerda relajar tu rostro y cuello.
¿Necesitas ropa especial para fitness?
Sobre todo, la ropa debe ser cómoda: camiseta, pantalones cortos o pantalones, calcetines, zapatillas de deporte. Como haces ejercicio en casa, no tienes que lucir ropa cara. Sin embargo, la ropa deportiva especial te motiva un poco a hacer ejercicio porque pagaste N cantidades por ello.
¿Cómo no dejar de hacer ejercicio?
Aprende a divertirte haciendo ejercicio; puedes fingir al principio. ¡Y entonces te involucrarás y no podrás imaginar tu vida sin deporte! Y luego quieres ir al gimnasio o entrenar en grupo. ¡Lo principal es empezar!
Y por último, debes recordar que ninguna cantidad de ejercicio físico te ayudará a perder peso si no normalizas tu dieta. El principio que se debe seguir es consumir menos calorías de las que quemas. Sólo un déficit de calorías te ayudará a perder peso de forma adecuada y eficaz. Descubrir Seis principios para adelgazar en casa, donde te describo detalladamente qué necesitas y cómo puedes hacer para ser una persona más delgada y no perjudicar tu salud. Y la actividad física te ayudará a ponerte en forma más rápido, tonificar tus músculos y recuperar su tono.
También te recomiendo que te ciñas a la dieta PP, cuyas recetas elaboradas con productos sencillos son muy sencillas y fáciles de preparar para toda la familia. ¡Sigue los enlaces, cocina, come y mantente delgado y saludable!